작심삼일
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하이디 그랜드 할버슨
(사회심리학자, 베스트셀러작가)
작심삼일 에서 벗어나자!
1.구체적인 목표를 세워라
●'살 좀 빼야겠다'
대신 '몸무게 3kg를 줄이자' 로
정확한 목표를 세워야 이룰 수 있다
●우선 목표를 적고
성공적으로 목표를 이루었다는 걸
알게되는 순간을 적어라
예)체중감량을 성공한걸 아는 순간은
55사이즈 옷을 입는 순간이다
●구체적으로 적어라
나의 목표는 55사이즈 옷을 입는것이다
●희망미래를 적는다
예) 나는 최고의 컨디션을 얻는다
●장애물을 적는다
예) 아이스크림의 유혹
2.목표를 실행할 기회를 포착하라
●우리의 현실은 너무나 바쁘다
그래서 기회가 계속 빠져나간다
그러므로 결정시간을 아끼기위해
언제 어디에서 실행할지 미리 결정해두어야한다
●조건부 계획세우기 형식
나는 X가 일어나면 Y를 할것이다
예)오후6시가 되면 회사헬스장에서 30분 운동할것이다
●연구결과-조건부 계획을 세운 그룹에서는
91%가 실행했고 계획이 없는 그룹은 39%만 실행했다
● '만일의 사태'를 고려하여 쓰면 뇌의 언어가 된다
뇌는 만일 X라면 Y할것이다 와 같이
조건절로 입력하는데 능하다
●적어놓은 장애물이 나타날때 할 행동을 적어라
예)아이스크림을 보면
아이스크림이 내 몸을 병들게하는걸
상상하며 유혹을 뿌리친다
또는 '아이스크림은 주1회만 먹는다' 라고
다짐하며 적는다
3.중간점검을 통해 수행과정중
어디쯤에 와있는지 점검하라
●달력이나 수첩이나 폰에 기입하여
진도를 체크하고
얼마나 진척되는지 주기적으로 확인하라
●얼마나 이루어졌는지보다
얼마나 더 가야하는지를 점검하라
4.현실적인 낙관론자가 되어라
-대부분의 목표는 시간과 계획 노력 인내가 필요하다
노력없이 성공을 그리는것은 끔찍한 일이다
●현실적인 낙관주의자란
올바른 전략과 끈기와 반복된 노력의 산물로
성공이 온다는걸 확신한다
●비현실적인 낙관주의자는
긍정적사고만으로 성공이 일어나길 기대한다
●현실적 낙관자는
목표실행과정의 모든경우의 수를 제대로 고려하지만
비현실적 낙관자는 그렇지않는다
5.능력입증보다는 성장에 초점을 맞추어라
●목표성취능력을 가지고 있는건 중요하지만
그 능력을 큰폭으로 키우는것이 더 중요하다
●능력입증을 목표로 할경우 심각한 문제에 직면하면
불안해지고 능률이 떨어지지만
성장을 목표로하면 경험을 통해 배운다는 관점으로
과정을 즐기는 태도가 되고 실행능력이 더 좋아진다
즉 문제가 곧 성장할 기회가 된다
6.끝까지 해내겠다는 집념을 가져라
●집념이란 어려움이 와도
포기하지않고 지속해나가는 의지다
●자신에게 재능과 집념이 없다고 믿는다면
'당신의 생각은 틀렸다!'
'성공을 위해 필요한건 노력 계획 끈기 좋은전략이다'
이 말을 가슴으로 받이들여라
생각이 바뀌면 행동이 바뀐다
●의지력근육을 키워라
자기조절근육은 단련시키지않으면 쇠약해진다
의지력을 키우고 싶다면 작은 계획을 세우고 도전하라
●꾸준한 운동과 꾸준한 기록은 의지력을 향상시킨다
이 두가지가 삶의 모든 부분에 극적인 변화를 일으킨다
●의지력은 계속 쓰면 고갈된다
무리하지말고 휴식과 충전의 시간을 잘활용하라
●작은 보상행동으로 의지력을 유지할 수 있고
롤모델을 떠올리는것만으로도 의지력은 회복된다
●급격한 감량같은 목표를 정하기전에
꾸준하고 힘들지않은 훈련을 통해
의지력 근육부터 키우자
7.무모하게 굴지 마라
●자신의 의지력을 과대평가하지마라
금연과 감량을 동시에 도전하는건 어리석다
의지력은 과도한 부담을 주면 금세 바닥이 나버린다
●만만치않은 목표라면
한번에 한가지씩 단계별로 하라
'딱 하나만' '조금만'이라는 생각을 버려라
유혹은 아예 손을 대지않는게 훨씬 쉽다
8.하지않겠다 보다 하겠다 에 집중하라
●끊고싶은 행동에 노력을 기울이기전에
그 행동이 사라진 빈 곳을
무엇으로 채울지를 먼저 생각하라
●화를 내는 습관을 고치고 싶으면
호흡훈련을 충분히 해놓고
'화가 나면 심호흡을 세번하겠다' 라고 기록한다
●무엇을 할것인지에 집중하라
'내가_________충동을 느끼게 되면
그 대신 _________를 할것이다'
라고 기록해 두어라
